اسفند
مقالات
درمان مثلث کارپمن + تست مثلث کارپمن
برای درمان مثلث کارپمن میخواهیم از روش حلقه توانمندی استفاده کنیم. حلقه توانمندی تأمل در این مورد است که در لحظه کنونی به عنوان کسی که همواره دوست داشته ام آنگونه باشم چگونه رفتار میکنم؟ رفتارم در لحظه کنونی چگونه است؟ آیا این رفتار همان فردی است که من همواره دوست داشته ام باشم؟ همان طور که قبلاً هم گفته شد هرگاه تحت استرس هستید یا در یک تعارض قرار دارید یا درگیر مشکلی شده اید اندکی تأمل کرده و بررسی کنید که کدامیک از موارد زیر درباره شما صدق میکند
- آیا خودم باعث ایجاد آن شده ام؟
- آیا دیگری ایجاد کرده ولی من هم مشارکت و همراهی کرده ام؟
- آیا من ایجاد و مشارکت نکرده ام ولی اجازه داده ام که این مسئله رخ بدهد یا تکرار شود؟
این تأمل برای سرزنش و مقصریابی نیست بلکه برعکس گام نخست برای قرار دادن شما در موضع توانمندی است. یعنی هر یک از موارد بالا در مورد شما صادق باشد از هم اکنون میتوانید تصمیم بگیرید که دیگر آن نقش را ایفا نکنید.
یعنی سر اصلی این طناب منازعه و درگیری در دست خود شماست و شما از الان به بعد میتوانید به گونه دیگری رفتار کنید این پرسش که نقش من در این معضل چیست؟ داشتن مقداری کنترل بر شرایطی را که از آن ناراضی هستید به شما یادآوری میکند.
دریچه های ورود به دایره توانمندیها
برای خروج از چرخه سرزنش و ورود به دایره توانمندیها دریچه های گوناگونی وجود دارد که هر کدام ممکن است برای گروه خاصی از افراد مفید و مؤثر باشند. ابتدا همه آنها را تمرین کرده و سپس ارزیابی کنید که کدام راه و روش برای شما بهتر و سودمندتر است.
روش اول
برای انجام این روش باید به مثلث قربانی یا مثلث سرزنش برگشته و ببینید
- قوی ترین موضع تان کدام است؟ یعنی بیشتر اوقات در کدام موضع قرار میگیرید، قربانی آزارگر یا ناجی؟
- ضعیف ترین نقش و یا نقشی که کمتر در آن قرار میگیرید کدام است؟
اگر کمترین موضع یا نقشی که ایفا میکنید موضع ناجیگری است بنابراین مهارت و باورهای حلقه مربیگری را باید در دایره توانمندیها بیشتر از همه تمرین کنید.
اگر بخواهید زمانی که تحت فشار یا تعارض قرار میگیرید به دایره توانمندی ها وارد شده و در آنجا بمانید لازم است مهارت مذاکره و درک وفهم حالت و احساس خود و دیگری را فرا گرفته و یاد بگیرید که سؤالات خردمندانه و تأمل گرانه بپرسید. مانند اینکه آنها الان چه میخواهند؟ اکنون برای خواسته خود چه میکنند؟
با به کارگیری فرآیندهای حل مسئله و پرسشگری های مربوط به آن از فرد بپرسید:
- چه میخواهی؟
- برای خواسته خود الان چکار میکنی؟
- آیا کاری که میکنی مؤثر است؟
- چه راه دیگری وجود دارد؟
اگر ضعیف ترین موضع تان قربانیگری است. آنگاه نیاز دارید که مهارت ها و باور مربوط به خالق و آغازگر در دایره توانمندیها را تمرین کنید.
گوش دادن اعتباردهی و تأیید احساسات و توانمندیهای خود خلاصه سازی و دنبال نقاط قابل توافق گشتن.
اگر موضع خفیف تر شما آزارگری است باید مهارت ها و باورهای مربوط به چالش کننده را به کار گرفته و تمرین کنید.
- بدانید خودتان چه میخواهید و چه نیازی دارید.
- نیاز و انتظارات خود را به روشنی بیان کنید
- محدودیت ها و حدود و مرزها را تعیین کنید
- نقش خود را مشخص کنید دست به ریسک زده و اعتماد کنید
روش دوم
به موقعیت یا رخداد اخیری بیندیشید که مطابق میلتان نبوده و علاقهمند بودید که احساس بهتری داشته باشید و احساس تعادل بیشتری کنید آنگاه به سوالات زیر پاسخ دهید:
چارچوب آینده مثبت: دوست دارم چگونه فردی باشم؟ اگر آن فردی بودم که همیشه میخواستم باشم در چنین شرایطی باید چگونه عمل کنم؟ چگونه فکر کنم گفتارم چگونه باشد؟ به طور ایده آل مایلم خودم را در کنار آمدن با این موضوع چگونه ببینم؟
ارزشها: اگر آن گونه عمل کنم بودن چه ارزشی را در من نشان می دهد؟
باورها: اگر من این افکار و اعمال را انتخاب کنم؟ آنگاه نسبت به خودم و دیگران چه باوری خواهم داشت. رفتار کلی: برای آنکه فرد مورد نظر خودم بشوم هم اکنون در اینجا باید چگونه رفتار کنم؟،فکرم ،عملم،گفتارم چگونه باید باشد؟
نشانه: با توجه به شناختی که از ویژگیهای هر یک از مؤلفه ها و عناصر ماشین رفتار، قربانی ناجی و آزارگر دارم چه نشانه یا علامت شخصی به من می فهماند که من به مثلث سرزنش لغزیده ام؟ نشانه های احساسی نشانههای فکری و خود گوییها نشانههای فیزیولوژیک و جسمانی و نشانههای عملی و اقداماتی که از من سر میزند کدام موضع را به من یادآوری میکند.
روش سوم
راندن ماشین رفتار در دایره توانمندیها
برای ورود به دایره توانمندیها و ماندن در آن لازم است چهار چرخ یا چهار عنصر ماشین رفتار اعضای موجود در آن را بازآفرینی و تمرین کنیم هرچه بیشتر تمرین کنیم نرونهای مغزی ما راههای عصبی جدیدتری را میسازند و به مرور زمان با استمرار بیشتر به تمرین رفتار آن رفتار مسلط ما میشود.
چالشگر
ویژگیهای چالشگر
- اعلام موضع خود
- بیان دیدگاه خود
- ریسک کردن
- بیان امیدها و خواستهها من میخواهم.
- تعيين حد و مرزهای خود
- تعریف نقشها و وظایف
- تمرین این باور و ارزش که بخشی از این مسئله مسئولیت من است
از خود همواره بپرسم که کدام بخش و تا کجا مسئولیت و وظیفه من است؟
در موضع چالشگر، ماشین رفتار خود را چگونه میرانید؟ فکر: اگر چالشگر، باشید چگونه فکر میکنید؟ چه افکاری خواهید داشت؟
روش چهارم
راه دیگر آن است جایگاهی که کمتر در آن ایفای نقش میکنید یا دریچه ای را که کمتر از آن وارد چرخه میشوید شناسایی کنید. اگر جایگاهی که کمتر واردش میشوید ناجیگری است در عمل و در مسیر راه بیشتر از هر چیز دیگری به مهارتهای مربیگری نیاز دارید تا بتوانید به وسیله آن به دایره توانمندیها وارد شده و در آنجا بمانید. وقتی به عنوان مربی دچار استرس میشوید یا در تعارض قرار میگیرید کاری که لازم است انجام دهید این است که با خود یا با دیگری مذاکره کرده و از خودتان بپرسید
- طرف مقابل من چه میخواهد؟
- الان من برای این مسئله چه کار میکنم؟
- آیا رفتاری که میکنم مؤثر است؟
- اگر بله چگونه؟
- آیا اقدام مورد نظر من برای دیگران هم به همین اندازه مؤثر است؟
- چه راه یا طرح مؤثر دیگری وجود دارد؟
- اقدام پیشنهادی من در کوتاه مدت و بلند مدت چه نتایجی برای خودم و دیگری در برخواهد داشت؟
توجه داشته باشید که بیشتر رفتارهای غیر موثر ممکن است در کوتاه مدت تأثیرگذار باشند ولی در بلندمدت برای شما و یا دیگران بسیار زیانبارند.
به همین ترتیب اگر فردی جایگاه کم گذر یا دریچه ای که به ندرت واردش می شود، جایگاه «قربانی»گری است این فرد نیاز دارد مهارتهای مربوط به خالق و مبتکر را تمرین کند، یعنی گوش دادن اعتبار بخشی به احساسات خود به رسمیت شناختن توانمندیهای خود و اعلام این توانمندیها به خود و دیگران پرسیدن این سؤالات از خودش:
- الان چه میخواهم؟
- الان برای خواسته ام چه کار میکنم؟
- آیا رفتاری که انتخاب کرده ام من را به خواسته ام میرساند؟
- چه کار دیگری میتوانم انجام دهم؟
- چه توانمندیهای خاصی دارم که در این شرایط میتوانم از آنها استفاده کنم؟
- در گذشته که با چنین مسائلی روبرو شده ام از چه راهبرد یا استراتژی هایی استفاده کرده ام؟
- چه منابع بیرونی و درونی در اختیار دارم که در این موقعیت می توانم از آنها استفاده کنم؟
- چطور میتوانم در حوزههایی که مذاکره و گفتگو انجام میشود نظر خود را به روشنی بیان کنم؟
اگر فردی به ندرت در موضع آزارگری قرار میگیرد نیاز دارد تا باور و مهارتهای فرد چالشگر را بیشتر تمرین کند.
دانستن نیت و خواسته خود و بیان روشن آن
اعلام آنچه نیاز دارد و بیان روشن درخواست خود.
- تعیین محدوده ها.
- تعیین حد و مرز خود
- تعریف قواعد.
- – ریسک پذیری برای اعتماد کردن به دیگری
اینشتین میگوید دیوانگی یعنی یک کار مشابه را چند بار تکرار کنی و انتظار داشته باشی که نتیجه متفاوت بگیری!
روش پنجم سؤالات خود را تغییر دهید
روش پنجم گذار از چرخه سرزنش به دایره توانمندی طرح سؤالات خردمندانه هشیار بودن نسبت به سؤالات پنهانی درونی تغییر آنها و طرح سؤالات خوب و خردمندانه برای خود است هرگاه در تعارض یا در شرایط ناگوار و ناکام کننده قرار میگیریم به طور خودکار ذهن ما سؤالاتی مبتنی بر قضاوت برایمان طرح میکند
- قضاوت خود
- قضاوت موقعیت
- قضاوت دیگران
رفتن به مسیر قضاوت همواره واکنش خودکار را به همراه دارد و غالباً فرد از خود میپرسد:
- چرا من این مشکل را دارم؟
- چرا دیگران با من اینگونه رفتار میکنند؟
- مقصر کیست؟
- کجای کار من اشتباه بوده که با این شرایط روبرو شده ام؟ چرا دیگران تا این حد احمق و کسل کننده اند؟
- چرا این مسئله به وجود آمد؟
- چرا همیشه من؟
- چطور ثابت کنم حق با من است؟
به طور کلی سؤالات درونی آشکار و یا پنهان فرد مبتنی بر قضاوت است قضاوت ،خود دیگران و یا موقعیت.
چنین طرز پرسشگری فرد را به سمت چرخه سرزنش سرزنش خود شرایط و یا دیگران سوق میدهد.
اگر فرد سؤالات خود را تغییر دهد و از روی قصد و اراده در هر شرایط ناکام کننده متعارض و پراسترسی آگاهانه از خود پرسشهای خردمندانه مبتنی بر راه حل و نه قضاوت بپرسد عملاً از چرخه سرزنش به سوی دایره توانمندی خود گام بر میدارد و تا زمانی که این تفکر پرسشگری آگاهانه را به کار میگیرد میتواند در دایره توانمندیها قدم بزند سؤالات تفکر پرسشگرانه در هر موقعیت به ترتیب طرح سؤال بدین گونه است:
- چه اتفاقی افتاده؟ با چه شرایطی روبرو هستم؟
- من چه میخواهم؟
- چه انتخابها و گزینه هایی دارم؟
- چه پیش فرضهایی دارم؟
- یا چه ایده هایی به ذهنم میرسد؟ آیا به گونه دیگری هم میتوان به این شرایط نگاه کرد؟ چه جنبه مثبتی در این رخداد وجود دارد؟ طرف مقابل من چه فکری میکند؟ چه احساسی دارد؟ خواسته اصلی او چیست؟
سه سؤال اصلی که در شرایط استرس زا و متعارض میتواند مانع فرو غلتیدن ما به چرخه سرزنش شود
- برداشت اولیه ام از این موضوع چیست؟ اوضاع را چگونه برای خودم تفسیر می کنم؟
- از چه منظر دیگری میتوانم درباره این موضوع فکر کنم؟
- طرف مقابل چه فکری میکند؟ چه احساسی دارد؟ چه میخواهد؟
چهارده سؤالی که میتواند در خروج از چرخه سرزنش و ورود به دایره توانمندی به ما کمک کنند
هرگاه خود را در شرایط دشوار یافتید و نشانه های فکری عملی احساسی یا فیزیولوژیکی شما حاکی از لغزش به چرخه قربانی بود یادآوری و مرور این سؤالات میتواند شما را به سمت دایره توانمندیها هدایت کند
- مشکل یا مسئله الان چیست؟
- الان من چه میخواهم؟
- چه انتخاب یا گزینه هایی دارم؟
- چه پیش فرضهایی دارم؟
- نقش و مسئولیت من چیست؟
- از چه منظر دیگری میتوانم به موضوع نگاه کنم چطور میتوانم
- جور دیگری به این واقعه بنگرم؟
- چه چیزی را نادیده گرفته یا به چه نکته ای توجه نداشته ام؟ از این شخص … از این موقعیت یا شرایط، از این اشتباه یا خطا، از این موقعیت و شرایط میتوانم چه بیاموزم؟، کدام برداشت نزدیک تر به واقعیت است؟
- چه سؤالاتی باید از خودم و دیگران بپرسم؟
- چه کار می توانم بکنم تا ضررهای خود و دیگران را به حداقل برسانم؟
- احتمالات و امکانات موجود کدامند؟
- اگر آنچه ذهنم پیشنهاد میدهد انجام دهم آیا همان فردی میشوم که همواره میخواستم باشم؟
- دوست دارم در این شرایط چگونه فردی باشم؟
- اگر بخواهم بهترین فردی باشم که همواره میخواستم الان باید دست به چه کاری بزنم در زمان لغزش چگونه از چرخه سرزنش خارج شده تا دوباره وارد دایره توانمندی شویم؟
نکته کلیدی برای ماندن در دایره توانمندی این است که هیچکس نمیتواند برای مدت طولانی در یک موضع بماند.
تست مثلث کارپمن
دایره توانمندیها حفظ (تعادل)
چند لحظه تأمل کرده و به سؤالات زیر پاسخ دهید.
- در شرایط استرسزا و یا تعارض موضع غالب شما کدام است نقش قربانی ناجی یا آزارگر؟
- موضع یا نقشی که گاهی اوقات انتخاب میکنید کدام است؟
- سومین نقش یا موضعی که خیلی کم یا به ندرت از آن استفاده میکنید یا آشنایی کمتری با آن دارید کدام است؟ این موضع در ورود به دایره توانمندیها نقش بسیار برجسته و مهمی دارد
- چه علامت یا نشانهای فکر، عمل احساس یا فیزیولوژی) به شما اعلام میکند که وارد مثلث سرزنش یا قربانی شده اید؟
- در چنین شرایطی اگر همان کسی باشید که به خود احساس افتخار کنید دوست دارید چگونه رفتار کنید؟
درسنامه تئوری انتخاب و واقعیت درمانی
درسنامه تئوری انتخاب و واقعیت درمانی
محصولات آموزشی ویژه مشاوران و کُوچها
