چگونه ترس از سخنرانی را در خود درمان کنیم؟

وقتی صحبت میکنید، هدفتان این است که ترس از سخنرانی تان را مدیریت کنید. با اعتماد به نفس از جایتان بلند شوید: خوش بین، آرام، همراه با احساسی فـوق العـاده نسبت به خودتان. بهترین شرایط این است که درست همان طوری که از یک مهمانی در روز عید لذت می برید، از این که سخنرانی میکنید هم لذت ببرید.

مسئله این است که چگونه می توان در مقابل مخاطبان به آرامش، وضوح و اعتماد به نفس دست یافت؟ در این مقاله جواب این سؤال را خواهید گرفت.

در وهله اول، باید بدانید که ترس. حتی برای افراد حرفه ای که هزاران بار پست تریبون ایستاده اند، عادی و طبیعی است. دیوید نیون ، هنرپیشه بریتانیایی، اعتراف کرده با وجود این که هزاران بار ایفای نقش کرده ولی هربار قبل از این که روی صحنه برود حالت تهوع می گیرد. طبق رکوردها، ۵۴درصد از بزرگسالان معتقد بودند که ترس از صحبت کردن در جمع ترسناک تر از مرگ است. اما و فعیت این است که دلهره داشتن اشکالی ندارد، مهم این است که دلهره را کنترل کنید.

اگر ماهرانه و قاطعانه، با اعتماد به نفس و ایمان فکر کنید، زندگی امن تر و سرشار از عمل، تجربه و موفقیت می شود. ادی ریکن بیکر

دلایل ترس از سخنرانی

ترس از سخنرانی اکتسابی است، نکته جالب این است که ترس با انسان به دنیا نمی آید. تمام ترسی که شما در بزرگسالی دارید، نتیجه تجارب و تقویت منفی دیگران و خودتان در دوران کودکی است. چون این ترس ها از جمله ترس از صحبت کردن در مقابل دیگران، کسب شده اند، پس می‌توانید آنها را دلیل اصلی ترس بزرگسالان، انتقاد مخرب در دوران کودکی است.

وقتی پدر و مادر به هر دلیلی از کودک به نحو مخربی انتقاد میکنند، او به زودی به ترس از شکست و طرد شدن مبتلا می شود. ترس از طرد شدن، یا انتقاد در مراحل بعدی زندگی منجر به حساسیت بیش از حد نسبت به عقاید دیگران می شود.

روان شناسان می گویند تقریباً تمام مشکلات روانی و عاطفی ریشه در «دریغ کردن عشق» در دوران کودکی دارند. این اتفاق زمانی رخ می دهد که والدین در تلاش برای اصلاح و کنترل کودک، به او عشق می ورزند، یا عشقشان را دریغ میکنند تا این کار، ابزاری برای اصلاح رفتار کودک باشد. در نتیجه، کودک به زودی نتیجه می گیرد، «تا موقعی که هر کاری پدر و مادر بخواهند، انجام بدهم در امان هستم. اما اگر کاری که آنها تأیید نمی کنند انجام بدهم، در امان نیستم.»

روش های غلبه بر ترس از سخنرانی

1- با پیامتان شروع کنید

صحبت کردن با اعتماد به نفس در میان جمع با پیامی شروع می شود که واقعاً می خواهید مردم آن را بشنوند. این امر بسیار مهم است وقتی کسی به من میگوید می خواهد سخنران بهتری باشد، اولین سؤال من این است: «چرا؟» چه چیزی باعث شده این فرد تا این حد تمایل داشته باشد ایده‌اش را با دیگران در میان بگذارد؟ متأسفانه، در بسیاری از موارد افراد می خواهند سخنران موفقی باشند تا پول بیشتری به دست بیاورند، یا مورد تحسین و تأیید دیگران قرار بگیرند. آنها به موضوع صحبتشان اهمیت نمی دهند. تجربه به من ثابت کرده این افراد به ندرت پیشرفت میکنند. اما اگر موضوعی در ذهنتان باشد که به آن اهمیت بدهید و بخواهید آن را با بقیه در میان بگذارند، راهی برای بیان موثر مقصودتان پیدا خواهید کرد.

2- از صمیم قلب صحبت کنید

چند سال قبل شنيدم والی آمـوس، مؤسس شیرینی جات معروف آموس، درباره مبارزه با بی سوادی بزرگسالان سخنرانی کرد. او زمان و پول زیادی صرف کرد تا به بزرگسالان کمک کند خواندن را بیاموزند. وقتی او برای ۶۰۰ نفر سخنرانی می کرد، از صمیم قلب صحبت میکرد. آموس تعلیم خاصی برای سخنرانی ندیده بود، اما افکار و ایده هایش را به صورت منطقی سازماندهی کرده بود. او درباره اهمیت یادگیری خواندن برای بزرگسالان و تغییراتی که این کار می تواند در زندگی آنها به وجود آورد با صداقت صحبت کرد. در پایان سخنرانی همه از جایشان بلند شدند و به افتخار او کف زدند. او درباره موضوعی که درک می کرد و به آن اهمیت می داد از صمیم قلب صحبت کرده بود.

3- مخاطبان، طرفدار شما هستند

نقطه شروع برای غلبه بر ترس یا اضطراب هنگام صحبت کردن در میان جمع این است که بدانید وقتی برای سخنرانی کردن از جایتان بلند می شوید، همه مخاطبان خواستار موفقیت شما هستند. ایـن موضوع درست مثل رفتن به سینماست. آیا تا به حال با این امید به سینما رفته اید که فیلم بدی ببینید و وقتتان را تلف کنید؟ البته که نه! وقتی به سینما می روید آرزو میکنید فیلم خوبی ببینید که ارزش زمان و پولی را که صرف کرده اید داشته باشد. ایـن شـرایط در مورد سخنرانی هم صدق میکند. مخاطبان از شما حمایت میکنند. همه آنها موفقیت شما را می خواهند، طوری که گویی در مراسم اهدای جایزه شما شرکت کرده اند. آنها برای این، آنجا هستند که شما را تشویق کنند و مشتاقانه امیدوارند که سخنرانی شما موفقیت آمیز و لذت بخش باشد.

راه های درمان ترس از سخنرانی در جمع

برای غلبه بر ترس و نگرانی هنگام صحبت کردن، چند تکنیک مختلف وجود دارد که می توانید به کار بگیرید. بهترین سخنران ها در دنیا همیشه از این روش ها استفاده می کنند.

1- صحبت کنید

دست کم ۹۵ درصد از عواطف شما توسط حرف هایی که به خودتان می گویید تعیین می شود. به عبارت دیگر، صحبت با خودتان تا حد زیادی طرز تفکر، احساسات و نحوه عملکردتان را کنترل میکند. شما بر واژه هایی که در ضمیر ناخودآگاهتان جریان دارند، تسلط کامل دارید.

مؤثرترین جمله ای که می توانید برای آمادگی ذهنی خود برای سخنرانی یا هر اتفاق دیگری به کار بگیرید، عبارت «خودم را دوست دارم!» است.

قبل از این که برای سخنرانی از جایتان بلند شوید، چند بار به خودتان بگویید، «خودم را دوست دارم! خودم را دوست دارم! خودم را دوست دارم!» این واژه ها در افزایش اعتماد به نفس و کاهش ترس تأثیر به سزایی دارند. هرچه خودتان را بیشتر دوست داشته باشید داشته باشید آرامش بیشتری می یابید. هرچه خودتان را بیشتر دوست اعتماد به نفستان بیشتر می شود. هرچه خودتان را بیشتر دوست داشته باشید مخاطبانتان را هم بیشتر دوست خواهید داشت و هرچه خودتان را بیشتر دوست داشته باشید هنگام سخنرانی عملکرد بهتری خواهید داشت.

2- تجسم داخلی و خارجی

در تجسم خارجی طوری خودتان را روی سن تجسم میکنید که گویی نفر سوم یا یکی از مخاطبان هستید. خودتان را می بینید که با آرامش، اعتماد به نفس و صاف ایستاده اید و آرام و فصیح درباره موضوع مورد نظر صحبت میکنید. خودتان را طوری می بینید که گویی کس دیگری شما را در حال صحبت کردن برای یک گروه می بیند. به کمک تجسم داخلی نیز، خودتان و مخاطبانتان را با چشم های خود می بینید. تصور میکنید که مخاطبان، واکنش مثبتی به شما نشان می دهند.

می توانید یکی در میان و به صورت سازنده خودتان را از داخل و سپس از خارج ببینید. این امر، ضمیر ناخودآگاهتان را با تصویری از شما، که در آن به رین وجه ممکن تلاش میکنید، تحت تأثیر قرار می دهد. سپس ضمیر ناخودآگاه در پاسخ، افکار و عواطف مطابق با تصویر ذهنی تان را به شما می دهد.

3- برنامه ریزی ذهن

یک راه دیگر برای افزایش اعتماد به نفس و آرامش هنگام صحبت کردن در میان جمع این است که به ویژه قبل از خواب خودتان را تجسم کنید. که سخنرانی تان را به بهترین نحو ارائه می دهید. ضمير ناخودآگاه چند دقیقه قبل از خواب و چند دقیقه بعد از بیداری نسبت به هر زمان دیگری در روز بیشترین آمادگی را برای برنامه ریزی دارد. وقتی می خواهید بخوابید خودتان را تجسم کنید کـه بـرای

مخاطبان سخنرانی بی نظیری ارائه می دهید. این تصویر نهایی در ضمیر ناخودآگاه نفوذ میکند و وقتی خواب هستید. شما را تا حد زیادی تحت تأثیر قرار می دهد. هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید، موقع سخنرانی آرامش و اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. تمرین ذهنی بسیار مفید است.

4- احساساتتان را تحریک کنید

 در واقع، شما می توانید به احساساتی دست بیابید که اگر سخنران موفق و معروفی بودید داشتید. به عبارت دیگر، می توانید حس شادی، خوشحالی، غرور، هیجان و اعتماد به نفس را با ایجاد این احساسات در خودتان قبل از سخنرانی به وجود بیاورید. برای این کار تصور کنید که سخنرانی بی نظیری ارائه داده اید و همه با چهره های خندان ایستاده اند و شما را تشویق می کنند. سپس تصور کنید حس فوق العاده خوبی نسبت به خودتان و کار بی نظیری که انجام داده اید دارید.

در واقع، شما می توانید به احساساتی دست بیابید که اگر سخنران موفق و معروفی بودید داشتید. به عبارت دیگر، می توانید حس شادی، خوشحالی، غرور، هیجان و اعتماد به نفس را با ایجاد ایـن احساسات در خودتان قبل از سخنرانی به وجود بیاورید. برای این کار تصور کنید که سخنرانی بی نظیری ارائه داده اید و همه با چهره های خندان ایستاده اند و شما را تشویق می کنند. سپس تصور کنید حس فوق العاده خوبی نسبت به خودتان و کار بی نظیری که انجام داده اید دارید.

وقتی تنها هستید این احساسات را دقیقاً طوری به وجود بیاورید که اگر سخنرانی تان به همان اندازه که می خواهید موفقیت آمیز باشد. حس خواهید کرد. این احساسات را به وجود بیاورید و آنها را با این جمله ادعام کنید: «من همیشه سخنرانی بی نظیری ارائه می دهم.» این احساسات را با تصویری که از خودتان به وجود آورده اید و در آن یک سخنران توانا و شایسته هستید. ادعام کنید.

یک بار روان شناس و فیلسوف معروف، ويليام جيمر گفت:  «بهترین راه برای رسیدن به یک حس این است که طوری رفتار کنید که گویی آن احساس را دارید.» اعمال، بیشتر تحت کنترل اراده هستند تا احساسات، اگر طوری عمل کنید که گویی احساس خاصی دارید آن احساس را تحریک میکنید. این راه، بهترین روش برای رسیدن به عملکرد موفق و برنامه ریزی برای همه کارهاست.

یکی از بهترین تکنیک های تحریک احساسات

 روش «پایان فیلم» نام دارد. برای آشنایی با این روش تصور کنید که به سینما رفته اید تا فیلمی ببینید. اما زود می رسید و نمایش قبلی فیلمی که می خواهید ببینید تمام نشده است. با این وجود، وارد می شوید و ۱۰ دقیقه آخر فیلم را تماشا می کنید. می بینید که نمایش به خوبی پیش می رود و در پایان فیلم همه چیز به خیر و خوشی تمام می شود. وقتی فیلم تمام می شود به مدت چند دقیقه به سالن انتظار بر می گردید تا فیلم دوباره شروع شود سپس دوباره وارد ساین نمایش می شوید و فیلم را از اول نماشا می کنید.

اما این دفعه از پایان فیلم مطلع هستید. وقتی داستان پیش می رود احساس آرامش بیشتری دارید. مون این که احساساتی شوید، از صحنه های مختف است می برید، چون می دانید که فیلم به خوبی تمام می شود و تمام پیچ و خمهای داستان با موفقیت برطرف می شوند. به همین نحو، برای تمام سخنرانی هایی که ارائه می دهید از تکنیک «پایان فیلم» استفاده کنید.

تصور کنید که به آخر سخنرانی تان رسیده اید و همه در حال لبخند زدن و تشویق کردن شما هستند. شما کارتان را فـوق العـاده انجام داده اید و حالا خوشحال، مغرور و هیجان زده هستید. دوستانتان، که در میان مخاطبان هستند، با چهره هایی حاکی از قدرشناسی و شادی در حال لبخند زدن هستند.

قبل از این که سخنرانی تان را شروع کنید پایان آن را تصور می کنید. می توانید قبل از شروع سخنرانی بارها این روش را امتحان کنید. از این که سخنرانی تان دقیقاً همان طور که تصورکرده اید پیش رفته است، بسیار شگفت زده خواهید شا شد.

5- عمل کنید

یک کشف مهم: ضمیر ناخودآگاه نمی تواند به تفاوت بین یک اتفاق واقعی و اتفاقی که شما تصور می کنید. پی ببرد. به عنوان مثال، اگر یک تجربه واقعی از یک موفقیت داشته باشید، ضمير ناخودآگاه تان آن را به عنوان یک تجربه موفق ثبت میکند. هر وقت این موفقیت را به یاد بیاورید، در تجارب مشابه بعدی به ویژه در

صحبت کردن، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. اما اگر موفقیتی را تجسم کنید. احساساتان را در آن زمینه تحریک کنید و چنین شرایطی را تصور کنید، حتی اگر چنین تجربه ای نداشته باشید تا جایی که به ضمیر ناخودآگاهتان مربوط می شود، در واقع در دنیای خارجی چنین تجربه ای دارید. پس اگر یک تجربه مثبت در دنیای خارجی چنین تجربه ای دارید.

پس اگر یک تجربه مثبت در صحبت کردن را ۱۰، ۲۰ یا ۵۰ بار تجسم و در ذهنتان مرور کنید ضمیر ناخودآگاه‌تان ثبت میکند که شما ۱۰، ۲۰ یا ۵۰ بار سخنرانی موفقیت آمیز برگزار کرده اید و در پایان همه مخاطبان با خوشحالی از جایشان بلند شده اند و به افتخار شما کف زده اند.

وقتی این روش را تمرین میکنید و تصویر ذهنی موفقیت تان را چند بار تکرار میکنید، ضمیر ناخودآگاهتان بالاخره متقاعد می شود که شما به اندازه ای در صحبت کردن مهارت دارید که حالا به طور طبیعی مانند سخنرانان حرفه ای احساس آرامش و اعتماد به نفس  می کنید.

وقتی سه جنبه صحبت کردن، تجسم کردن و تحریک احساسات ، را به کار میگیرید در واقع ضمیر ناخودآگاه تان را برای موفقیت و برنامه ریزی و خودتان را برای صحبت کردن در مقابل مخاطبان آماده میکنید.

کسانی که در دقیقه آخر، اعتماد به نفس به دست می آورند بیشتر آمادگی ذهنی برای صحبت کردن در میان جمع را می توان از قبل انجام داد. اما چند نکته وجود دارد که سخنرانان می توانند برای آرام کردن اعصابشان و بهبود عملکردشان درست قبل از شروع سخنرانی رعایت کنند.

6- اتاق را بررسی کنید

وقتی زمان سخنرانی فرا می رسد، زودتر به محل سخنرانی بروید و اتاق را به دقت بررسی کنید. روی سن بروید و پشت تریبون بایستید. در اطراف اتاق قدم بزنید تا ببینید از دید مخاطبان در چه جایی صحبت خواهید کرد. با بعضی از افرادی که زودتر به سالن رسیده اند صحبت کنید. و از آنها بپرسید اهل کجا هستند و شغلشان چیست. اسم آنها را بپرسید و اسم خودتان را به آنها بگویید.

هرچه قبل از شروع سخنرانی بیشتر با مخاطبان صحبت کنید. آرامش بیشتری خواهید داشت. در واقع، احساس میکنید در میان دوستانتان هستید.

وقتی شما را معرفی کردند و سخنرانی تان را شروع کردید، دنبال افرادی بگردید که قبلا با آنها صحبت کرده اید. و با چهره ای خندان مستقیم به آنها نگاه کنید. گویی مکالمه ای با یک دوست قدیمی دارید. این کار باعث می شود احساس آرامش و به موضوع سخنرانی تسلط کامل داشته باشید.

برای به دست آوردن آرامش چند تمرین تنفسی انجام بدهید درست قبل از سخنرانی می توانید با چند نفس عمیق خودتان را آرام و برای ارائه یک سخنرانی بی نظیر آماده کنید. من بهترین فرمول برای نفس عمیق کشیدن را روش «۷ × ۷ × ۷» می نامم.

کاری که باید انجام بدهید این است که نفس عمیق بکشید ـ حتى الامكان عميق ـ و نفستان را نگه دارید. سپس آرام تا حد هفت بشمارید و نفستان را بیرون بدهید.

تمرین:

این تمرین را هفت بار تکرار کنید؛ نفس بکشید. آن را حبس کنید و سپس آن را به آرامی بیرون بدهید. وقتی نفس عمیق می کشید و آن را بیرون می دهید. برای مدت کوتاهی وارد سطح آلفای ذهن می شوید. افکارتان را تطهیر، اعصابتان را آرام و خودتان را برای ارائه یک سخنرانی خوب آماده می کنید.

7- به خودتان روحیه بدهید

درست قبل از این که شما را معرفی کنند. به خودتان بگویید: «این یک سخنرانی بی نظیر است! دیگر نمی توانم صبر کنم! سخنرانی بی نظیری خواهد بود!» چندین بار به خودتان بگویید: «خودم را دوست دارم! خودم را دوست دارم!» این کلمات را با احساس بگویید گویی سعی میکنید فردی را در طرف دیگر اتاق متقاعد کنید که واقعا به این جمله اعتقاد دارید.

8- انگشتان پاهایتان را تکان بدهید

یکی از راههای افزایش اعتماد به نفس و کاهش ترس این است که قبل از سخنرانی انگشتان پاهایتان را تکان دهید. در واقع، وقتی واقعاً پاهایتان را تکان می دهید. تکان دادن انگشتان قبل از سخنرانی شما را اعمال را به وجود می آورند؛ اعمال هـم احساسات را به وجود می آورند.

خوشحال و هیجان زده هستید، به ویژه در دوران کودکی، انگشتان خوش بین تر و مشتاق تر میکند. این کار باعث می شود لبخند بزنید و خوشحال شوید. به یاد داشته باشید درست همان طور که احساسات، اعمال را به وجود می آورند، اعمال هم احساسات را به وجود می آورند.

9- شانه هایتان را نرمش دهید

چون بیشترین تنش افراد در کمر و شانه ها جمع می شود. می توانید قبل از سخنرانی با چندین بار تکان دادن شانه ها، خودتان را آرام کنید. دست هایتان را حرکت دهید، گویی می خواهید از انگشت هایتان آب بچکد. به نظر می رسد این کار تنش و استرس را کاهش می دهد. وقتی همه این کارها را انجام بدهيد ـ نفس عميق کشیدن، تکان دادن شانهها، تکان دادن دستها و انگشتان پا – آرام، خوشحال و آماده سخنرانی می شوید.

10- صاف بایستید

وقتی برای سخنرانی کردن از جایتان بلند می شوید. سرتان را صاف نگه دارید. تصور کنید طنابی از سرتان به سقف وصل است و از طناب آویزان هستید. اگر فکر کنید طناب، سرتان را صاف نگه داشته در واقع مجبور می شوید صاف تر بایستید و در نتیجه اعتماد به نفس و قدرت بیشتری خواهید داشت.

11- مخاطبانتان را به خاطر داشته باشید

به دنبال راهی باشید که به کمک آن به لحاظ ذهنی خودتان را قدرتمندتر از مخاطبان فرض کنید. به عنوان مثال، قبل از شروع سخنرانی تصور کنید مخاطبان به شما بدهکار هستند و همه آمده اند تا از شما وقت بیشتری بگیرند. به علاوه، می توانید تصور کنید مخاطبان با لباس زیر نشسته اند. این تصویر ذهنی باعث می شود لبخند بزنید، تنش تان کاهش پیدا کند و سخنرانی تان مؤثرتر شود. وقتی چنین طرز تفکری نسبت به مخاطبان داشته باشید، هنگام صحبت کردن با آنها احساس آرامش بیشتری می کنید.

12- تشکر کنید

یکی از بهترین راههای افزایش اعتماد به نفس در مقابل مخاطبان این است که در ذهنتان از آنها برای این که به شما فرصت سخنرانی داده اند، سپاسگزاری کنید. به خودتان بگویید: «از ایـن کـه فرصت سخنرانی برای این افراد را دارم خیلی ممنونم. متشکرم! متشکرم! متشکرم!» تصور کنید واقعاً به مخاطبان اهمیت می دهید. چندبار به خودتان بگویید: «مخاطبانم را دوست دارم! مخاطبانم را دوست دارم! مخاطبانم را دوست دارم!»

سخنرانان حرفه ای با این عبارت آشنا هستند: «نعمت تریبون». وقتی برای صحبت کردن از جایتان بلند می شوید. همیشه بـه ایـن نعمت بی نظیر که می توانید ایده هایتان را با این افراد در خور توجه در میان بگذارید فکر کنید. اگر برای فرصتی که برای سخنرانی در اختیارتان قرار گرفته سپاسگزار باشید. با بیان هر واژه خوش بین تر و مشتاق تر خواهید بود. هرچه افرادی که برایشان سخنرانی می کنید، صادقانه تر دوست داشته باشید و به آنها اهمیت بدهید، اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت. هرچه آنها را بیشتر دوست خود بدانید. دوستانی که شما را دوست دارند و شما هم آنها را دوست دارید – آرامش بیشتری خواهید داشت.

13- سخنرانی درباره شما نیست

در نهایت، به یاد داشته باشید سخنرانی درباره شما نیست. درباره آنهاست. خودتان، دغدغه های فردیتان و این که آنها درباره شما چه فکری خواهند کرد را فراموش کنید. در عوض، به لحاظ ذهنی و عاطفی وارد ذهن مخاطبانتان شوید و فقط به آنها فکر کنید.

دوست من، کاوت روبرت(۱)، مؤسس انجمن ملی سخنرانان، که سخنران بی نظیری است. یک بار گفت که در جوانی هنگام سخنرانی با این طرز تفکر بالای سن می رفت که، «من اینجا هستم!» او گفت فقط زمانی تبدیل به یک سخنران بی نظیر شد که این طرز تفکر را تغییر داد.

حالا به جای این که با خودش فکر کند «من اینجا هستم!». با این احساس روی سن می رود: «وای، شما اینجا هستید!» وقتی مخاطبانتان را افراد بی نظیر، استثنایی، خونگرم، خوشرو و جالب در نظر میگیرید. این طرز تفکر را خواهید داشت: «وای، شما اینجا هستید!». در نتیجه ترستان از بین می رود و با اعتماد به نفس، آرام، خونگرم، صمیمی و خوشبین می شوید. در این صورت یکی از بهترین سخنرانان در رشته خود خواهید بود.

جمع بندی

تناسب ذهنی مثل تناسب جسمی و بر پایه مجموعه ای از تمرینهاست. که باید به صورت مکرر انجام شوند. وقتی برای آرامش و تسلط ذهنی قبل از سخنرانی، این روش ها و تکنیک ها را بـه کـار می برید، با گذر زمان به زودی احساس آرامش، اعتماد به نفس و تسلط کامل خواهید داشت..

منبع: قدرت بیان | برایان تریسی | مترجم: پروین آقایی